Faydalı Besinler

Besin Piramidi

Besin piramidi denilen olgu, dünyanın her yerinde değişiklik gösterebilmesinin yanında bireylerin her birinin günlük alması gereken besin değerlerinin üzerine kurulmuş bir düzendir. Ülkelerin coğrafi ve beşeri koşullarına göre birbirinden farklı besin piramidi örnekleri olabilir. Kendi ülkemize baktığımızda beslenme piramidi oluşturulurken ”dört yapraklı yonca” adlı beslenme modelinin benimsendiği görülmektedir. Bu beslenme modeli Türkiye coğrafyası ve Türk insanının beslenme alışkanlıkları baz alınarak hazırlanmıştır. Besin piramidi örneklerinden dört yapraklı yonca adlı beslenme modelinde sebzeler, meyveler, et ve süt ürünleri ve tahıllar bir aradadır. Bu modelin içeriği ise şu şekilde;

Sebzeler: A ve C vitamini, B2 vitamini, demir, magnezyum ve folik asit içeren besinler sebzeler grubunun içerisinde tüketilir. Buna da örnek olarak günlük 3-4 porsiyonluk ıspanak yemeğini verebiliriz.

Meyveler: A ve C vitaminlerinin dışında bol miktarda mineral içermelerinden dolayı meyveler de besin piramidinin ayrılmaz bir parçasıdır. Karpuz, kavun, kiraz, böğürtlen, çilek, kayısı, armut, elma gibi daha bir çok meyve vücudumuzun ihtiyacı olan posa için hazine değerinde olup bünyemiz için günlük vitamin ihtiyacımızı karşılamamıza yardımcı olur.

Et ve süt ürünleri: Et ve süt ürünleri genel olarak vücudumuz için vazgeçilmez birer protein kaynağıdır. Tavuk eti, hindi eti, bütün hayvansal etler(ızgarada ya da fırında piştiği sürece), av hayvanları vücudumuzun protein ihtiyacını karşılarken süt, peynir, yoğurt ve bu ürünlerin türevleri de hem protein ihtiyacımızı hem de almamız gereken kalsiyum, A, C ve D vitaminleri gibi bir çok vitamini vücudumuza almamızı sağlar.

Tahıllar (Baklagiller): Demir ve folik asit gibi bir çok minerali almamıza yardımcı olan tahıllar, günlük 11 porsiyona varana kadar almamız gereken besinlerdir. Kepekli ekmek, makarna, pirinç ve baklagiller besin grubumuzun vazgeçilmez öğeleridirler.

En çok tahıl, en az yağ

Besin piramidinin mantığı oldukça basittir. Piramidin tabanında yer alan besin grubu, günlük beslenme planınızın içinde en fazla miktarda tüketmeniz gereken besinleri barındırıyor. En üstteki grup ise en az miktarda tüketmeniz gereken besinleri içeriyor. Piramidin en altını tahıl grubu oluştururken piramidin üst kısımlarına çıkıldıkça sırasıyla; vitamin ve mineral kaynakları olan sebze ve meyveler, proteinler ve en üst kısımda en az tüketmeniz gereken yağ ve şekerler bulunuyor.

Asıl enerjiyi tahıllar veriyor

Besin piramidinin tabanında yer alan tahıllar, ana enerji kaynağınız olan karbonhidratları, B grubu vitaminleri ve lif sağlıyor. Bu grup içindeki besinler; ekmek, makarna, bulgur, pirinç, mısır gibi besinlerdir. Bu gruptan besin seçerken; genellikle pirinç yerine bulguru, makarna olarak tam tahıllı ya da kepekli makarnaları tercih edin. Bu sayede lif alımını sağlayarak daha sağlıklı bir seçim yapmış olursunuz. Günlük alınması gereken tahıl miktarı 6-11 porsiyondur. Ancak bu miktar kişilerin ağırlık, boy, genetik özellikleri ve fiziksel olarak aktif olma durumuna bağlı olarak değişiyor. 

Günde 2 meyve, 3 sebze yiyin

Tahıl grubundan sonra en çok tüketmemiz gerekenler ise meyve ve sebzelerdir. Meyve ve sebzeler metabolizmanın savunucuları olan vitamin, mineral ve birçok antioksidan etki gösteren aktif maddeleri sağlıyor. Aynı zamanda tam tahıllar gibi lif sağlayarak da hem kan şekeri dengesine yardımcı oluyor hem de bağırsak sağlığını koruyucu etki gösteriyor. Günlük önerilen sebze ve meyve miktarı en az 5 porsiyondur. Bunun 2 porsiyonu meyve, 3 porsiyonu sebze olmalıdır. 

Protein için ihtiyacınız olan…

Piramidin üçüncü katında ise et, yumurta, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri bulunur. Gerekli olan proteini sağlamanın esas yolu bu gruptan geçiyor. Süt ve süt ürünleriyle protein sağlanırken; kalsiyum, fosfor gibi kemik ve dişler için gerekli temel mineraller de alınıyor. Et, tavuk ve yumurta ile vitaminlerden B12, minerallerden ise demir sağlanıyor. Et grubunun olmazsa olmazlarından omega 3 ise balıkta bulunuyor. Genel beslenme planınız içerisinde haftada 2-3 gün balık, 2 gün kırmızı et, diğer günler tavuk ya da hindi gibi bir beyaz et tüketmek protein alımını ve dengeyi sağlıyor. Yumurta ise en kaliteli protein olarak sabah kahvaltılarında mutlaka yer almalı.

Şekere mecbur muyuz?

Besin piramidinde yer alan tüm besinler içerisinde en az miktarda tüketilmesi gerekenler yağ ve şekerlerdir. Şekerler illa tüketmeniz gereken besinler olmamakla birlikte yağlar genel beslenme planınız içerisinde mutlaka olmalıdır. Peki tükettiğiniz yağlardan kastedilen nedir? Yemeklere koyulan yağlar, süt ürünlerinin kendi yapısında olan yağlar, et/tavuk ve balığın kendi yağı, ceviz ve badem gibi kuru yemişler sayılabilir. Yağ örüntüsünü daha kaliteli kılmak ve aşırı miktarda tüketmemek için süt ve ürünlerinin yağsız olanlarını tercih etmek, omega 3 için haftada 2-3 gün balık tüketmek, kuruyemiş tüketiminde aşırıya kaçmamak, besinleri kızartmadan ızgara ya da fırında pişirmek gibi adımlar atılabilir.

Soru Cevap ve Yorumlar


Yukarı Çık