Faydalı Besinler

Yumurta

Yumurta, anne sütünden sonra besleyici değeri çok yüksek olan ve insanın ihtiyacı olan tüm besin öğelerini içerisinde barındıran tek besindir. Birçok kişi vücudun protein ihtiyacını etten alınması gerektiğini söyler ama uzmanlar göre et olması şart değildir. Çünkü en kaliteli proteinler yumurtada bulunur. Bu yüzden çocukların gelişiminde yumurta faydaları protein kaynağı olarak yumurta kullanılmasına önem verilmelidir.

Yumurta yumurta faydaları, yumurtadaki vitaminler, yumurtadaki mineraller, yumurtanın faydaları, yumurtadanın zararları

Vitamin yönünden de çok değerli olan yumurta da A, D, E ve B başta olmak üzere birçok vitamin vardır. Bu vitaminler sayesinde deri ve göz sağlığı, vücudumuzu zararlı maddelere karşı koruma, kemik bozukluğu oluşmasını engelleme ve solunum ve sindirim sisteminin sağlıklı olmasını ve enfeksiyonlara karşı korunmasını sağlar. Mineral değerleri çok yüksek olan yumurta, demir ve çinko minerallerinin bünyesinde oldukça fazla barındırır.

Demir mineralinin eksikliğinde Anemi (Kansızlık) hastalığı ve çocukların öğrenme yeteneğinde düşüş görülür. Çinko minerali ise büyüme-gelişme ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar.

Yumurta Neleri İçerir

Protein

Yumurtanın en büyük özelliklerinden biri kırmızı ete oranla çok daha ucuz bir “kaliteli” protein kaynağı olması. 1 orta boy yumurta 5.5 gram protein içeriyor ve bu miktar günlük protein ihtiyacının %11’ini karşılıyor. Illinois Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre yumurta özellikle sporcularda kas kitlesinin artması ve enerjinin korunması için tüketilebilecek en faydalı besinlerden biri. Aynı araştırma haftada 6 adet yumurta yemenin vücudun enerji üretimini belirgin oranda arttırdığını ortaya koyuyor.

Omega 3

Kalp hastalıkları, kanser, artrit gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini düşüren omega3 yağ asitleri genel sağlığımızı korumak için kritik öneme sahiptir ancak vücudumuz tarafından üretilmez. Eksikliğinde halsizlik, hafıza zayıflığı, cilt kuruluğu, kalp hastalıkları ve kan dolaşımının zayıflaması gibi sorunlara neden olan omega 3 yumurtada önemli oranda bulunmaktadır. 1 orta boy yumurta (omega 3 ile zenginleştirilmemiş normal yumurta) 32.6 mg omega 3 yağ asidi içerir.

B Vitamini

Kasların ve kalbin normal fonksiyonunu devam ettirmesi için önemli olan B1 ve B2 vitaminleri, sinir ve sindirim sistemleri tarafından kullanılan B3 vitamini, normal bir büyüme ve gelişim için gerekli olan B5 ve B12 vitaminleri, gıdalar yoluyla alınan proteinin vücut tarafından işlenmesinde kullanılan ve bağışıklık sistemi için gerekli olan B6 vitamini, hormon üretiminde kullanılan B7 vitamini ve hücrelerin DNA üretiminde kulanılanB7 vitamini, yani tüm B vitaminleri yumurtada bulunmaktadır. B kompleks vitaminlerini yetersiz olarak almak böbrek hastalıkları, tip 2 diyabet, katarakt, kalp hastalıkları, meme kanseri, kolon kanseri, pankreas kanseri gibi son derece ciddi hastalıklara yakalanma riskini arttırmaktadır. Yumurtayı özellikle B7 ve B12 vitaminleri için tüketebilirsiniz.

Kolin

Yumurta, B kompleks vitaminlerinden biri olan ve vücudun normal fonksiyonlarını yerine getirmesi için oldukça önemli bir bileşen olan “kolin” bakımından en zengin gıdalardan arasında yer almaktadır. Yetişkin erkekler için 550mg, kadınlar içinse 450mg günlük kolin alınması önerilmekle birlikte ortalama bir diyette genellikle bu rakamın altında kalınmaktadır. Hücre yapısının korunması, sinir hücreleri arasında iletişimin korunması, yağların kan yoluyla karaciğere taşınması gibi önemli fonksiyonları olan kolinin eksikliğinde damar tıkanıklığı, karaciğer hastalıkları ve nörolojik hastalıkların riski artmaktadır. 1 adet büyük boy yumurta ortalama 80-100mg kolin içerir.

Selenyum

Selenyum minerali yeterli miktarda alınmadığında hipotrioid, halsizlik, zihin zayıflığı gibi sorunlar görülebilir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günlük selenyum tüketimini 70mcg (mikrogram) olarak önermektedir. 1 orta boy yumurtanın yaklaşık 14 mcg selenyum içerdiği göz önüne alındığında 1 adet yumurtanın günlük selenyum ihtiyacının %20’sini karşıladığı söylenebilir.

D Vitamini

Uzun dönemli eksikliğinde çocuklarda astım, yetişkinlerde bilişsel zayıflama, kanser, kalp ve damar hastalıkları riskini attıran D vitamini için en iyi kaynak güneş ışınlarıdır. Uzmanlar günde 10-15 dakika güneşe çıkmanın D vitamini eksikliğini önleyeceğini belirtiyorlar. Ancak az güneş alan bir iklimdeyseniz ve D vitamini takviyesi kullanmak istemiyorsanız D vitamini içeren gıdaları daha çok tüketmeniz gerekebilir. Yumurta, D vitamini içeren nadir gıdalardan biridir ve 1 orta boy yumurta günlük D vitamini ihtiyacının %4’ünü karşılar. D vitamini içeren diğer bazı gıdalar ise şöyle; balık, balık ciğeri, istiridye, şarküteri ürünleri ve mantar çeşitleri.

Yumurta Sarısının Faydaları

Çoğumuz, yumurtanın sarısını, akına karşı çok severiz.  Genelde haşlanmış veya tavada yumurtanın en beğenilen yeri kesinlikle sarısıdır. Bir yumurta sarısında bulunana dört gram protein, vücudumuz için çok gereklidir.

Aslında, yapılan araştırmalarda yumurtanın bir bütün olarak gerekli olduğu ortaya çıkarılmıştır. Yumurtakabuğunda bulunan yoğun kalsiyum, kemik yapımız için gereklidir. Fakat yumurta kabuğu yemek çok zordur. Yumurta kabuklarını robotta toz haline getirerek, tuz, çorba ve yemeklerin içine karıştırarak yenilebilir. Böylece bol kalsiyum da alınmış olacaktır. Yumurta akı, sarısı kadar çok protein kadar zengin değildir ama, yaklaşık onun yarısı kadar protein içermektedir. Yumurta sarısında bol kolesterol bulunurken, akında hiç kolesterol yoktur.

Yumurta Akının Faydaları

Yumurta akı, potasyum açısından çok zengindir. Sarı ve akının içinde eşit miktarda bulunan tek şey ise, B vitaminikomplekslerinden olan Niasin vitaminidir. Özellikle, menopoz dönemine giren kadınlar için çok gereklidir. En zengin kolesterol kaynağı olsa da, yumurta kan kolesterol değerine hafif bir etki yaratmaktadır. Günde tek yumurta yiyen bir insanda, kan kolesterol değeri çok etkilenmemektedir. Yumurta taze alınmalı ve hızlı tüketilmelidir. Yumurta akı asla çiğ tüketilmemelidir. Çiğ yumurta, Biotin’in vücut tarafından kullanılmasına engel olmaktadır bu nedenle çiğ yenmemelidir. Annelerimizin her sabah okula giderken çiğ olarak içirdiği yumurta, bağırsaklarda bakteri ve parazit oluşumu yapabilmektedir. Bu nedenle, çiğ yumurta yememek lazımdır.

Kaliteli ve gıda olarak kuvvetli bir besin olan yumurtayı, mümkün olduğunca günde 1 adet tüketmenin sağlığımıza faydası büyüktür. Ayrıca, yumurta kabuğunun robotta çekilerek bol miktarda tüketilmesi kemik erimesi, menopoz gibi hastalıkların yanı sıra, çocukların kemik gelişiminde önemlidir. Taze olarak ve pişmiş bir şekilde tüketilmesi gereken yumurta, güçlü bir protein kaynağı olduğu gibi, bol miktarda B vitamini türevleri içermektedir.

Çocuk Beslenmesi ve Yumurta

Yeterli ve dengeli beslenmede, özellikle mental ve fiziki yönden hızlı bir büyüme ve gelişme döneminde olan çocukların, protein tüketimlerinin en az yarısının hayvansal kaynaklı olması önerilmektedir. Bu nedenle özellikle çocuk beslenmesinde "örnek protein " kaynağı olan yumurtaya gereken önem verilmelidir. Yumurta A, D, E ve B grubu vitaminleri ile diğer vitaminleri önemli oranda içermektedir.

Yumurta Kullanımı ve Muhafazası

Yumurta ve Vücut Geliştirme

Yumurtanın faydaları ve vücut geliştirme ile ilgisi, sporcuların yumurta proteinine gösterdiği ilgiyi arttırmaktadır. Neden fitness ve vücut geliştirme ile ilgilenenler koli koli yumurta tüketiyor? Yumurtanın fazlasının zararı var mıdır? Yumurtanın sadece beyazı mı yenmelidir? Bu sorular ağırlık çalışmasına başlayanların temel sorularındandır.

Karnınız acıktı ve buzdolabını açtınız, içinde çeşitli yiyecekler ve yumurta var. Saat ise geç oldu ve vücudunuzun yağlanmasını istemiyorsunuz. İşte yumurta sizin için eşsiz bir yiyecektir. Vücut geliştirme ile ilgilenenler ya da “zayıflamak için diyet” yapanlara sürekli olarak önerilen protein diyetinin vazgeçilmezi olacak olan yumurtayı alın, haşlayın ve yiyin. Benim önerim budur. Neden mi? Detaylara geçelim o zaman.

Yumurta birçoğumuz için günlük ihtiyaçlarımızı karşılamak için en ucuz yollardan birisidir şüphesiz ki. Özellikle fitness ile uğraşanların protein ihtiyacını karşılamak konusunda yumurtanın beyazı mükemmel bir saflıkla kullanılabilmektedir. (Protein konusunda detaylı bilgi için tıklayabilirsiniz.) Her ne kadar yumurtanın sarısı, yumurtanın tüm yağını içeriyor olsa da vitaminlerin ve besinlerin çoğunu da içermektedir. Yumurtanın beyazı ve sarısı karşılaştırıldığında hangisinin neleri içerdiğini daha iyi anlayabiliriz.

Günlük olarak alınmasında sakınca olmayan kolesterol miktarı ortalama 300 mg civarındadır. Bu oran spor yapan kişiler için kat ve kat artmakla beraber spor yapmayan kişilerde bu şekildedir. Bu sebeple spor yapmayan bir birey gönül rahatlığıyla gün içerisinde istediği zaman bütün bir yumurta yiyebilir. Yukarıda verilen rakamlar normal olarak çiftliklerde yetişen tavukların yumurtaları içindir. Fabrikasyon olarak üretilen tavuklarda rakamların düştüğünü bilmemiz gerekmektedir. Özellikle fabrikasyon olarak üretilen tavukların Omega-3 oranı tahılla beslenene göre 20 kat daha azdır.

Yukarıdaki rakamlara bakıp yumurtanın sadece beyazını yemek de uygun değildir. A, B12 ve D vitaminlerinden de mahrum kalmamak gereklidir. (Vitaminler hakkında detaylı bilgi için vitaminler ve faydaları linkine tıklayabilirsiniz.) Yumurtada neredeyse gerekli olan tüm vitaminler bulunmaktadır. Sadece C vitamini bulunmaz. Yukarıdaki rakamların dışında az bir oranda E vitamini de içerir. İçeriğinde bulunan diğer vitaminler B1 (karbonhidratlardan enerji üretimini sağlar), B2(protein ve yağlardan enerji üretimini sağlar), B6 (protein metabolizmasını düzenler), B12(sinir sistemini ve kan hücrelerini destekler) dir. Ağırlık ile spor yapan bir bireyin sabah kahvaltısında 4-5 yumurta yediğini düşünürsek eğer, tüm beyazlarla birlikte sadece 2 tanesinin sarısını yemesi yeterli olacaktır. Bu durum 35 yaş üzerinde 1 taneye düşürülebilir.

Yumurtanın sarısında 5 gr yağ olduğunu görüyoruz. Bu yağın sadece 1,5-2 gr ı doymuş yağdır, yani LDL denilen kötü kolesterole sebep olan yağdır. Ancak bu rakam çok yüksek bir rakam değildir. Çünkü 1 ölçek protein tozunda dahi 1 gr doymuş yağ bulunmaktadır. Bilindiği üzere kimi vitaminler yağda parçalanarak kullanılabilmektedir. İşte yumurtanın sarısında bulunan yağlar bu tip yağlardandır. Bu sebeple beslenmemizden tam olarak çıkarılmamalıdır. Bunun yanında yumurta aynı zamanda antioksidandır.

Soru Cevap ve Yorumlar


Yukarı Çık