Faydalı Besinler

Kalsiyum Minerali

İnsan vücudu açısından Kalsiyumun önemi, özellikle kemik oluşumu ve diş sağlığı açısından almış olduğu görevleri nedeniyle, çok fazladır. Bu nedenle insan vücudundaki kalsiyumun % 99’u kemiklerde ve dişlerde bulunur. Kalsiyumun, kas büyümesi ve kasların gerginliği, enerji üretimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi ve kalbin düzenli çalışmasında önemli görevleri vardır. Gebelik ve doğumdan sonra süt yapımında da büyük rolü vardır. Ayrıca kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Kalsiyum eksikliğinde, başta kemiklerin ve dişlerin zayıflaması sonucu raşitizm, kemik erimesi ve diş çürümesi gibi sorunlar ortaya çıkar. Saç ve tırnaklarda kırılmalar meydana gelebilir. Ayrıca, eklem ağrıları, kas krampları, egzama, kalp çarpıntısı, yüksek tansiyon, sinirlilik, uykusuzluk ve depresyona neden olabilir. Gebelikte ve yeni doğan bebeklerde kalsiyum ihtiyacı daha fazladır. Bu nedenle, özellikle gebelikte ve bebeklerde kalsiyum ihtiyacını karşılamaya özen göstererek kalsiyum eksikliği sonucu oluşabilecek gelişim bozukluklarının önüne geçilmelidir. Fazla kalsiyum alınması böbrek taşı ve kireçlenmesi, kas güçsüzlüğü, kemiklerde kireçlenme gibi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. En çok Kalsiyum içeren besinler süt ve peynir, yoğurt gibi süt ürünleridir. Ayrıca, lahana ve nane gibi yeşil sebzelerde, yumurta, incir, badem, fındık, fıstık, tereyağı, pekmez, keçiboynuzu ve balık gibi besin maddelerinde bol miktarda kalsiyum bulunur. Normal yetişkinlerde, gebelikte, bebeklerde ve çocuklarda farklılık gösterir. Normal bir yetişkin günde ortalama 1000 mg. Kalsiyum almalıdır. Gebelikte ve 50 yaşın üzerindekilerde bu oran ortalama olarak 1500 mg.'a kadar yükselir. Çocuklarda ise 500 - 600 mg kadar kalsiyum, günlük kalsiyum ihtiyacını karşılayacaktır.

Kalsiyum Minerali Kalsiyum, kalsiyum minerali, kalsiyum ne işe yarar, kalsiyum minerali faydaları, kalsiyum minerali zararları, kalsiyum minerali eksikliği, kalsiyum eksikliği, kalsiyum faydaları, kalsiyum bulunan besinler, kalsiyum minerali nelerde bulunur

Kalsiyum Mineralinin Faydaları

Kalsiyum, vücudumuzda en fazla bulunan mineraldir. Öyle ki vücudumuzun yaklaşık 1.2 kilogramı kalsiyumdan oluşur. Kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişlerimizde bulunurken kalan %1’i dokularda, kanda ve diğer vücut sıvılarındadır.

Kemik ve dişlerin yapısının temel maddesi olan kalsiyumun faydaları arasında kanın pıhtılaşmasınısağlamak, eklemleri yapılandırmak, hücre bölünmesini sağlamak, kalp atışlarını düzenlemek ve sinir sistemini onarmaya yardımcı olmak sayılabilir. Kemiklerimizin ve dişlerimizin sertliği ve dayanıklılığı ilekalp, sinir, kas ve diğer vücut sistemlerinizin düzgün çalışabilmesi için gerekli bir mineraldir.
Kalsiyumu tek başına almak yukarıda saydığım faydaların gerçekleşmesi için yeterli değildir çünkü vücut tarafından emilebilmesi ve doğru şekilde kullanılabilmesi için magnezyum ve fosfor gibi minerallere, D ve K gibi vitaminlere ihtiyaç duyulur.

Kalsiyum Minerali Bulunan Besinler

Aşağıdaki listede yer alan besinler yüksek oranda kalsiyum içermektedir ancak bu liste kalsiyum bakımından zengin gıdaların tam listesi değildir. Listede yer alan bazı besinlerin sık tüketilmesi, kişinin sağlık koşullarına (yüksek kolesterol, kalp hastalıkları, böbrek taşı ve böbrek hastalıkları…) göre uygun olmayabilir. Yüksek kalsiyum içeren, size uygun beslenme programı için bir uzmana danışmanızı öneririz.

  1. Somon balığını omega-3’den zengin diye biliriz ama faydalı yağ asitlerinin yanı sıra somon kalsiyumdan da zengin bir besindir. 1 porsiyonu ile 200 mg kalsiyum almaktasınız.
  2. Kilo verme diyetlerinde sıklıkla önerdiğimiz badem 15 g tüketildiğinde 50 mg kalsiyum ihtiyacınızı karşılar. Ayrıca kalp sağlığı içinde oldukça faydalıdır.
  3. Yeşil sebzeler içerisinde de kalsiyum vardır ama madımak içerisinde oldukça yüksek. Ayrıca madımakta yüksek miktarda antioksidan ve mineraller de bulunmakta. Yemeğini veya salatasını yaparak tüketerek 165 mg kalsiyum ihtiyacınız karşılanacak.
  4. Biz diyetisyenlerin kahvaltı seçeneği olarak sunduğumuz yulaf hem tok tutuyor, hem zayıflatıyor, hem kalp sağlığı için oldukça faydalı, hem de kalsiyumdan zengin. Ortalama küçük bir kase tüketerek 100 mg kalsiyum alıyorsunuz.
  5. Tofu son zamanlarda yeni tanıştığımız bir besin hem iyi bir protein kaynağı hem de kalsiyumdan oldukça zengin, 100 g tüketerek 300 mg kalsiyum alıyorsunuz.
  6. Portakal hepimizin bildiği gibi C vitamininden zengin bir besin ama kalsiyum içeriği de oldukça yüksek. 1 portakalda 40 mg kalsiyum bulunmakta.
  7. Keten tohumu 1 yemek kaşığı kadar tüketildiğinde ortalama 60 mg kalsiyum içeriyor. Salata, çorba veya yoğurdunuza ilave edebilirsiniz.
  8. Soya sütü de kalsiyum içeriği ile tüketebileceğiniz bir besin. 1 bardak tüketerek ortalama 200 mg ihtiyacınızı karşılıyorsunuz.
  9. Protein içeriği yüksek ve severek tükettiğimiz kuru fasulye 1porsiyon tükettiğinizde 70 mg kalsiyum sağlıyor.
  10. İncir lif içeriği yüksek aynı zamanda kalsiyumdan da zengindir. 2 adet tükettiğinizde 50 mg kalsiyum ihtiyacınızı karşılıyorsunuz.

Kalsiyum Mineralinin Zararları

Uzun sürelerde günlük önerilen miktardan fazla kalsiyum tüketmek, kalsiyum eksikliği gibi bazı sağlık sorunlarına yol açabilir.

Kalsiyum Minerali ve Kemik Sağlığı

Kalsiyumun vücudumuz için ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. Vücudumuza şekil veren, organlarımızı koruyan ve kaslarımızla birlikte vücudumuzun hareketini sağlayan iskelet sistemimiz değişik şekilli irili ufaklı kemiklerin birbirine bağlanması ile oluşur. İskeletimizi oluşturan kemikler üç çeşittir.

  1. Uzun Kemikler: Boyu, eninden fazladır.(kol ve bacak kemikleri)
  2. Kısa kemikler: Geniş yüzeyli ve kalınlığı azdır.(parmak,bilek,omuz kemikleri)
  3. Yassı Kemikler: Geniş yüzeyli ve kalınlığı azdır.(kafatası,kaburgalar)

Kemiklerimizin %30’u organik maddelerden, %70’i inorganik maddelerden oluşur.Kemikleri oluşturan inorganik maddeler kalsiyum, fosfor, sodyum, ve magnezyum mineralleridir. Hücreler ve proteinler ise organik maddeleri oluşturur. İnsan iskeleti, sürekli yapım ve yıkım halindedir. Çocukluk ve gelişme çağında kemiğin yapım faaliyeti, yıkımdan çok daha hızlı olduğundan kemikler büyür ve kalınlaşır. Ayrıca, kemiklerin yoğunluğu da artar. Bu gelişme 20’li yaşlarımızın ortalarına kadar devam eder. 40’lı yaşlarda itibaren kemik yoğunluğunun dengesi negatif yöne gider. Kadınlarda menopoz döneminde östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak kemik yoğunluğundaki azalma artar. 50 yaşın üzerindeki kadın ve erkekler kemik kütlelerinin %1-3 ‘ünü kaybeder. Kemiğin yoğunluğunu kaybederek delikli bir yapı alması haline osteoporoz denir. Kemiğin bu boşluklu yapısı çok daha zayıftır ve kırılmalara eğilimli bir özelliktedir. Kemiklerin büyümesi ve ardından kemik yıkımıyla yapımı arasındaki dengenin sağlanması aşağıda açıklanan karmaşık bir sistemle gerçekleşir.

Kalsiyum kemiğin yapısını oluşturan en önemli maddedir. Besinlerle alınan kalsiyum, kalsiyum bağlayıcı proteine bağlanarak emilir. D vitamini kalsiyum bağlayan proteinin sentezini uyararak emilimini olumlu yönde etkilerken aşağıda belirtilen faktörler kalsiyumun emilimini zorlaştırır.

  • Diyet posasının çokluğu
  • Kalsiyum-fosfor dengesizliği
  • Fitik ve oksalik asitlerin çokluğu
  • Alkol
  • Menopoz – ostrojen yokluğu

Kemikteki kalsiyum, kan kalsiyum düzeyinin dengesini sağlar. Kanda kalsiyum düzeyi düşünce Paratroid hormonu kemik yıkımını hızlandırarak kemikten kana kalsiyum geçmesini sağlar. Kanda kalsiyum düzeyi yükselince Kalsitonin hormonu kalsiyumun kemikte birikimini hızlandırır.Bu şekilde kan kalsiyum düzeyi dengesini korumuş olur.Vücuttaki kalsiyum depolarının korunması ve dokuların kalsiyum gereksiniminin kemik yıkımıyla sağlanmaması için besinlerle alınan kalsiyumun yeterli miktarda olması gerekir.Yeni doğmuş bebekte 30 gr, yetişkinde 1000-1200 gr kalsiyum vardır. Bu miktarın %99’u kemiklerdedir. Kemikteki kalsiyumun %99’u dayanıklı %1’i değişkendir. Kan kalsiyumu düzeyi düştüğünde öncelikle kemiğin değişken kalsiyumundan kalsiyum kana verilir. Süt ve süt ürünleri, balıklar (kılçığı ile yenilenler), koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, pekmez, zenginleştirilmiş besinler ve kuru baklagiller vücudumuza kalsiyum sağlar. Süt, yoğurt, peynir, süt tozu kalsiyum dışında, protein, fosfor, B2 vitamini kaynağı olan besinlerdir.

Günlük Kalsiyum Minerali İhtiyacı

Kimin günde ne kadar kalsiyuma ihtiyacı var? Hangi gıdalarda kalsiyum vardır? Hangi besinde, ne kadarında kaç mg. kalsiyum vardır? Şimdi bunu öğrenelim.

  • Bebek doğunca 0-6 aylarda günde 210 mg. kalsiyuma ihtiyacı var. Anne sütü (UNICEF’ e Dünya Çocuk Sağlığı Kurumuna göre) en az 1 sene, ideali ise 2 sene bebeğe verilmelidir. Bebeklere her ağladıkça ilk 6 ay sadece ve sadece anne sütü verilmelidir. Hem de hiç su da verilmeden. Çünkü hele de doğduklarında mideleri gerçek bir fındık kadardır. 5-7 ml. yani bir öksürük şurubu kaşığı kadar. Bebeğin midesi süt emdikçe esnemez, ilk 3 gün sütün fazlası geri gelir ama sonra midesi 25-30 ml. gibi büyür ki bu ping pong topu kadardır. İşte bu nedenle de bebeğe çok sık sık meme verilir. Yedinci günde midesi 45-60 ml. ye çıkar ki bu da ölçekle iri 3-4 yemek kaşığı kadardır; 10. günde ise midesi 60-81 ml .yani irı bir yumurta büyüklüğündedir. İşte bu yüzden bebeğinize sık sık meme vermelisiniz. Saatle değil, o her istedikçe!

Emdikçe ilerde mideleri büyür. Ama yine de ilk 6 ay mideleri inanılmaz küçüktür. Unutmayın, sadece anne memesi ve her istedikçe, her ağladıkça, bebeklere verilmelidir. Bebeklere 6 aydan sonra sebze ve meyve püreleri verin ve en az 2 sene mutlaka anne sütüne devam edin.

  • 7-12 aylık bebeklerin kalsiyum ihtiyacı günde 270 mg.'dır.
  • 1 yaşından 3 yaşına kadar her çocuğun günde 500 mg. kalsiyuma ihtiyacı vardır.

Günde bir kap yoğurt (250 gram) + 1 kap süt + 45 gram sert peynir.

  • 4-8 yaşındaki çocukların her gün günde 800 mg. kalsiyuma ihtiyaçları vardır.
  • 9-18 yaşlarında her çocuğun/gencin günde en az 1300 mg. kalsiyuma ihtiyacı vardır.
  • 19-50 yaşlarda günde 1000 mg.
  • 51-70 yaşlarda günde 1200 mg.
  • 19 yaşın altındaki hamile ve süt veren anneler için günde en az 1300 mg. +
  • Hamileler ve süt veren anneler için günde 1200-1500 mg. kalsiyuma ihtiyaç vardır. (ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü) ABD'de ise bir çok doktor tarafından günlük 2000 mg. Ca tavsiye edilmektedir. Bu dönemde gerekli kalsiyumu her gün alamayan/almayan annelerin kemiklerinden bebeğin gelişimi için kalsiyum çalınmaktadır/alınmaktadır. Bebeklerin iskeleti, dişleri vb. oluşurken, bebek anne karnında büyürken, aynı zamanda annenin kemiklerini dişlerini korumak gerekmektedir. Gerekli kalsiyumun aşağıda listelediğim tüm gıdalardan sağlanabilir. Ayrıca tüm hamile anneye ek kalsiyum hapı, D vitamini, vitamin kompleksleri ve balık yağı – Omega 3 verilmelidir. (Çünkü bebekleriniz akıllı olur. Eğer siz takviye Omega 3 - balık yağı almazsanız, beyninizdeki tüm Omega 3'leri bebek sizden alıyor, size hiç kalmıyor)
  • Hamilelikte yüksek tansiyonu ve preeklempsiyayi, erken doğumları, düşük kilolu bebekleri ve sezaryenleri önlemek için günde 1500-2000 mg. kalsiyum alınmalıdır. ABD'de ek olarak çiğnenen kalsiyum “tums” doktorlar tarafından önerilmektedir.
  • 51 yaş ve üstünde herkese, kadın erkek, günde en az 1200 mg.
  • Yabancı gelişmiş ülkelerde kalsiyum + D vitamini eklenmiş sütler satılmaktadır; ABD ve Kanada’da sütlere D vitamini ve Ca eklenmiştir.
  • Günde 850 mg.'dan daha az kalsiyumlu gıda tüketenlerde, tuzlu beslenenlerde böbrek taşlarına sıkça rastlanır.
  • Kemikleriniz, iskeletiniz için, her gün 1 saat hızlı yürüyüş yapın.
  • Hamile kalmadan önce kalsiyum deponuzu doldurun. Anne karnından, 30 yaşına kadar kalsiyum-kemik bankanıza en çok yatırım yapmanız gereken yıllardır.
  • Süt = Sağlıklı kemikler demektir.
  • Türkiye’de maalesef taze süt yoktur. Pastörize şişe sütü üretilmiyor. Üretiliyorsa bile miktar olarak çok az . Gelen 3-5 şişe de toplumun gerçek ihtiyacını karşılamaktan çok uzaktır. Öteki paketlerdeki satılan sütlerin besin değeri, kalsiyum değeri de bence tartışılır.

Soru Cevap ve Yorumlar


Yukarı Çık