Faydalı Besinler

Magnezyum Minerali

Magnezyum vücudumuz için hayati önem taşıyan 11 mineralden biridir. Vücudumuzdaki yaklaşık 20-28 gr magnezyumun %60'ı kemik ve dişlerimizde, % 49'u kaslarımızda bulunur. Kanda ise toplam magnezyumun % 1'i bulunmaktadır. (Serum seviyesi 1,5 - 2,1 mEq/L) Vücudumuzdaki 300 den fazla biyokimyasal reaksiyonda rolu vardır. Kas ve sinir fonksiyonlarının yürütülmesi, kemik güçlülüğünün sağlanması, kalp ritminin düzeninin sağlanmasında rolu büyüktür. Enerji metabolizması ve protein sentezinde de yer almaktadır.

Magnezyum Minerali magnezyum minerali, magnezyum hangi besinlerde bulunur, magnezyum zararları, magnezyum nelerde vardır, magnezyum hangi içeceklerde bulunur, magnezyum zararları

Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadardır

Vücudumuz için gereken magnezyumu günlük diyetimiz ile alırız.Vücut, bu mineralin yeteri kadar alınmaması durumunda kemiklerde depo edilmiş olan magnezyumu kullanır.

Yaş Erkek Kadın Gebelik  Emzirme
14 - 18 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19 - 30 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31 + 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
Kaynak: NIH National İnstutites of Health


Stres, gebelik, emzirme, hastalıklardan sonraki iyileşme dönemlerinde magnezyum ihtiyacı artmaktadır.

Magnezyum Eksikliği ve Olası İhtimaller

Magnezyum eksikliği kalp, böbrek, beyin ve karaciğer fonksiyonlarında aksaklıklara yol açarak halsizlik, iştahsızlık, huzursuzluk ve uyku bozukluları, dalgınlık, hafıza zayıflığı, öğrenme güçlüğü, böbrek yetmezliği, kalp çarpıntısı, kramp gibi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Bebeklerde havale tehlikesini arttırır. Stres, gebelik ve emzirme gibi durumlarda vücudun günlük magnezyum ihtiyacı artar.Alkol kullanımı magnezyum eksikliğine yol açtığı için özellikle "alkol bağımlılarında" ve sık alkollü içki içenlerde magnezyum eksikliği çok görülür.

Magnezyum Hangi Yiyecek ve Besinlerde Ne Kadar Bulunur

Ispanak: 100 gram çiğ ıspanak 79 mg magnezyum içerir ve günlük magnezyum ihtiyacının %20’sini karşılar.
Kabak Çekirdeği: 100 gram kabak çekirdeği günlük magnezyum ihtiyacının %65’ini karşılar. Ancak aynı miktarda kabak çekirdeği 446 kalori içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir.
Yeşil Fasulye: 100 gram haşlanmış yeşil fasulye günlük magnezyum ihtiyacının %5’ini karşılar. Yeşil fasulye aynı zamanda tiamin, riboflavin, kalsiyum, demir, potasyum, diyet lifi, A vitamini, C vitamini, K vitamini, folat ve manganez için çok iyi bir kaynaktır.
Soya Fasulyesi: K vitamini, tiamin, riboflavin, demir, fosfor, potasyum ve bakır içeren soya fasulyesinin 100 gramı günlük magnezyum ihtiyacının %70’ini karşılar.
Susam: 1 çorba kaşığı susam günlük magnezyum ihtiyacının %8’ini karşılayan 31.6 mg magnezyum içermektedir. Demir ve kalsiyum mineralleri bakımından da zengin olan susamın olumsuz yönü kalorisinin yüksek olmasıdır.
Siyah Fasulye: 100 gram haşlanmış siyah fasulye günlük magnezyum ihtiyacının %17’ini karşılar. Siyah fasulye ayrıca protein, tiamin, manganez, fosfor, besin lifi ve folat içinde iyi bir kaynaktır.
Ay Çekirdeği: 1 avuç ay çekirdeği (28 gram) günlük magnezyum ihtiyacının %9’unu karşılar. Olumsuz yönü yüksek kalori ve yağ içermesidir.
Kaju: 28 gram kaju fıstığı günlük magnezyum ihtiyacının %20’sini karşılar.

Magnezyum Bulunan Diğer Gıdalar

Önemli Minerallerden Sadece Biri: Magnezyum

Enerji üretiminde çok önemli olan magnezyum, kalp, böbrek, beyin ve karaciğer metabolizmalarında da önemli bir rol oynar. Magnezyum hayati önem taşıyan 11 mineralden birisi, belki de en önemlisidir. Vücudun kendisi bu minerali üretmediği için magnezyumun besinler yoluyla alınması gerekir. Magnezyum cildi düzgünleştirir, saçı güzelleştirir ve tırnakları kuvvetlendirir. Proteinlerin kana karışmasını, kasların ve sinirlerin düzenli bir biçimde çalışmasını sağlar. Magnezyum genel olarak kalsiyumun kemikte düzgün dağılımı için gereklidir, üredeki kalsiyum çözünürlüğünü artırarak taş oluşumunu azaltır. Ayrıca başta stres olmak üzere çok sayıda hastalığa iyi gelir. Özellikle migrene karşı iyidir ve kalbi korur. Gevşetici özelliği vardır; iskelet ve sindirim sistemindeki adalelerin kasıldıktan sonra gevşemelerini sağlar.

Magnezyum Fazlalığı ve Zararları

Fazla magnezyum alımı da, ishal gibi sindirim sorunları yaşanmasına, tansiyon problemlerine ve hakiki bir yorgunluk sıkıntısına yol açar. Tüm bunlar aniden ortaya çıkarlar. Böbrek yetmezliği sorunu yaşayanlar da mutlaka doktor gözetiminde magnezyum almalıdır. Zihinde bulanıklık hali, mide bulantıları, iştahsızlık, ishal, soluk alıp vermede güçlük, kan basıncı düşüklüğü, kalp ritmi bozulması yaşanır. Genelde yaşlı hastalarda sıklıkla görülen bir durumdur. Çünkü, yaşlılarda böbrek fonksiyonları yavaşlayınca yeterince magnezyum atılamaz ve vücutta birikmeye başlar.

Magnezyum Vücutta Neden Azalır?

Günümüzde magnezyum kullanımı günden güne azalmaktadır. Hızla kirletilen çevremiz ve hava kirliliği başrolleri paylaşmaktadır. Buna bağlı olarak da potasyumlu gübreler ve asit yağmurları toprağın ve neticesinde bitkilerin magnezyum içeriğini azaltmaktadır. Bu da bitkilerin daha az magnezyum içermesine neden olmaktadır.

İşleme tabi tutulmuş yiyecekler ve sert suların yerine işlenmiş suların tüketilmesi de magnezyum alımını azaltan faktörlerdendir. Örneğin beyaz un da yapılan işlemler undaki magnezyum miktarını azaltmaktadır.

Soru Cevap ve Yorumlar


Yukarı Çık